Сургалтын эхний өдөр: эхлэгчдэд юу хэрэгтэй вэ. Фитнесст хичээллэх эхний өдөр Дасгал хийх эхний 1 өдөр

Өдрийн мэнд найзуудаа! Өнөөдөр би та бүхэнд биеийн тамирын зааланд эхлэгчдэд зориулсан сургалтын материалын бүхэл бүтэн цувралын эхний өгүүллийг танилцуулахыг хүсч байна! Ирэх нь ямар хэцүү, аймшигтай болохыг би өөрөөсөө мэднэ. Мөн тэнд юу хийх нь хоёр дахин тодорхойгүй байна. Олон тооны хачирхалтай вандан сандал, нарийн төвөгтэй дасгалын хэрэгсэл. Үүнийг хэрхэн ашиглах вэ? Хэрэв та штанг аль үзүүрээс авахаа мэдэхгүй, дасгалжуулагч хөлслөхийг хүсэхгүй байгаа бол хэрхэн зөв сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох вэ?

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр.

Тиймээс та энэ чухал алхамыг хийхээр шийдсэн - биеийн тамирын заал руу яв. Эхлээд бид хамгийн хэцүү зүйлийг хийх хэрэгтэй болно - өгзөгөө буйдангаас нь салгаж, зурагтаа унтрааж (дашрамд хэлэхэд, цэнхэр дэлгэцүүд моодонд орохоо больсон, зурагт тааруулагч худалдаж авбал ямар вэ?) Алхах хэрэгтэй. үнэндээ туршилтын талбай руу. За, илүү дэлгэрэнгүй ярихгүй, би гол зүйлээ бичье. Эхний сургалтын хөтөлбөр нь иж бүрэн байх ёстой - өөрөөр хэлбэл энэ нь бидний биеийн бүх булчинд хэт ачаалалгүйгээр нөлөөлөх ёстой. Санаж байгаарай - бидний гол ажил бол биеийг цаашдын сургалтанд зөв төлөвт оруулах явдал юм. Өөрийнхөө биеийг бий болгох нь урт бөгөөд шаргуу ажил бөгөөд та үүнийг яарах хэрэггүй. Өнөөдөр бид үзэх болно гурвын эхний өдөр.

Сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ?

1) Юуны өмнө халаах хэрэгтэй. Ихэнхдээ энэ нь зүрхний дасгал юм, жишээлбэл. Дундаж хурдтай 10 минут хангалттай - бидний даалгавар бол бүх булчинг дулаацуулж, ажилд бэлтгэх явдал юм.

2) Дараа нь - гол зүйл, вандан хэвлэлийн. Үүнийг 5 хандлагаар гүйцэтгэдэг бөгөөд эхний хоёр нь халаалт юм. Эхний арга бол та аль хэдийн мэргэжлийн тамирчин байсан ч гэсэн үргэлж хоосон баар байдаг. Хоёрдугаарт - 30% ажлын жингээс. Үүнийг хэлэх нь зүйтэй болов уу Ажлын жин гэдэг нь таны 8-10 удаа өргөх боломжтой жин юм.

3) Дараагийн дасгал нь цээжний булчинд зориулагдсан болно - дамббелл вандан хэвлэлийн 30°.Аливаа танхимд өнцгийг тохируулах боломжтой вандан сандал байдаг - энэ бол танд зориулагдсан газар юм. Үүнийг 30 градусын температурт тохируулан (та үүнийг нүдээр хийж болно) хэвтээрэй. Таны даалгавар бол нуруугаа нугалахгүйгээр дамббеллийг дээш өргөх, тохойгоо шалан дээр аль болох доош буулгах явдал юм. Энэ бүхэн зөвхөн текст хэлбэрээр л төвөгтэй мэт санагддаг - та үүнийг хийж эхэлмэгц ойлгох болно. Хамгийн гол нь цээжний булчингуудыг оролцуулахын тулд дасгалыг аль болох "гүн" хийх явдал юм. 10 давталтын 3 багц.

4) Дараа нь - симулятор дээр гараа нийлүүлнэ. Бид зурагт үзүүлсэн шиг 3 багц, 10 давталт хийдэг. Энэ дасгал нь цээжний булчин ба "далавч" - суга ба тэдгээрийн доор байрлах булчинг хөгжүүлдэг.

5) Тав дахь нь. Би үндсэн дасгалын тухай нийтлэлд тэдний талаар маш сайн ярьсан тул би давтахгүй. 3 удаа 10 давталт хийхэд хангалттай.

6) зургаа дахь - дээд блок дээр гараа сунгах. Бид трицепс дасгал хийдэг. Би үүнийг бас дурдсан, гэхдээ үүнийг санах нь зүйтэй ойртох үед тохойг сайтар бэхэлж, биед дарах хэрэгтэй, гар нь урагш хойш хөдөлж болохгүй. 10-12 давталтын 3 багц - таны хүссэнээр.

7) Хөтөлбөрийн дараагийнх нь biceps дасгал юм. Үндсэн дасгалын хувьд бид ашиглах болно босоо штанг өргөх- Энэ бол анхлан хичээллэж буй тамирчны хувьд хамгийн оновчтой дасгал юм. Сүүлийн дасгалын нэгэн адил тохойгоо ажигла! Та нуруугаа нугалж, штанг өөр рүүгээ "шидэх" эсвэл өөр аргаар хуурч чадахгүй - зөвхөн гар чинь ажиллах ёстой. 1 хандлага - дулаарах, 3 - ажиллах. Ердийнх шигээ 10-ыг давтана.

8) Найм дахь цэг - biceps дуусгах.Тулгууртай вандан сандал дээр суугаад бид дамббеллийг нэг нэгээр нь өргөж, гараа зөв өнцгөөр нугалав. Дахин хэлэхэд хамгийн хэцүү зүйл бол дамббеллийг илүү хялбар болгохын тулд "шидэх" оролдлогогүйгээр зөвхөн гараараа ажиллахыг албадах явдал юм. Гэртээ илүү хялбар байсан :)

9) Эцсийн дасгалууд дасгалын тухай. Илүүдэл жинтэй асуудалтай байсан ч хэвлийн хүчээ сайжруулах хэрэгтэй. Энд та зүрх сэтгэлийнхээ юу хүсч байгаагаа сонгох эрх чөлөөтэй - хөлөө өргөх, биеэ нугалах, "унадаг дугуй" гэх мэт... Маш олон сонголт байна!

Ингээд л та эхний өдрөө амжилттай өнгөрүүлсэнээрээ өөрөөрөө бахархаж болно биеийн тамирын заал! Энэ хөтөлбөр танд таалагдаж, дэлхийн хүчний спортын ертөнцөд оролцоход тань тусална гэж найдаж байна. Би удахгүй хоёр, гурав дахь өдрүүдийн талаар ярих болно - тиймээс юу ч алдахгүйн тулд блогт бүртгүүлэхээ мартуузай. Та бүхний сурлагад амжилт хүсье, дахин уулзацгаая!

Фитнесст шинээр ирсэн хүмүүс туршлагагүйн улмаас олон алдаа гаргадаг. Мэдээж биеийн тамирын зааланд хэд хэдэн дасгалуудыг үзүүлж, алдаа гарсан тохиолдолд засч залруулах биеийн тамирын багш байдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нийтлэлд бид танд ямар дасгал хийх хэрэгтэй, хэдэн арга барилыг танд хэлэх болно.

Сургалтын хөтөлбөр

“1+1” хөтөлбөрийн үр дүн нь анхлан суралцагчдад богино хугацаанд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Үүний мөн чанар нь дараах байдалтай байна: сургалтын үеэр ачааллыг биеийн хоёр хагаст хуваарилдаг, өөрөөр хэлбэл 1 дэх өдөр та нэг хагаст дасгал хийж, дараа нь нэг өдөр амарч, дараагийн өдөр нь биеийн нөгөө хагаст дасгал хийдэг. Энэ системийг эхлэгчдэд булчингийн хөгжилд оновчтой гэж би үзэж байгаа тул нийтлэлд авч үзэх болно.
Энэхүү хичээлийн хуваарийн гол санаа нь:: Эхлэхийн тулд бид бие махбодоо хоёр хэсэгт "хувааж", биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхдээ зөвхөн нэг хэсэгт дасгал хийдэг. Үүний дараа амралтын өдөр орно. Гэхдээ таны нас, ажил дээрээ завгүй байгаа бол нэг өдрийн амралтын оронд хоёр өдөр хэрэглэж болно. Энэ нь зааланд долоо хоногт 3-4 эсвэл 2 дасгал хийнэ гэсэн үг.

• Эхний өдөр:, гэдэс

• Хоёр дахь өдөр: Мөн ,

Энэ хөтөлбөрөөр тогтмол бэлтгэл хийж эхэлсний дараа дор хаяж зургаан сарын турш үүнийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Эхлэн суралцагчид болон ахисан түвшний болон туршлагатай бодибилдингчид аль аль нь биеийн тамирын дасгалын хуваарийг байнга өөрчилдөг, учир нь тэд бие махбодоо бэхжүүлэх илүү сайн зүйл олдог гэж үздэг. Гэвч харамсалтай нь энэ нь тийм биш юм. Хөтөлбөрийг байнга өөрчлөх нь сургалтын тогтолцоог тасалдуулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь чухал юм. Тиймээс ахиц дэвшил гарах хүртэл энэ хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхийг танд зөвлөж байна.

• Эхний өдөр: хичээл байхгүй
• Хоёр дахь өдөр
• Гурав дахь өдөр: хичээл байхгүй
• Дөрөв дэх өдөр
• Тав дахь өдөр: хичээл байхгүй
• Зургаа дахь өдөр: a) хөл, нуруу, хэвлийн булчингууд
• Долоо дахь өдөр: хичээл байхгүй
• Найм дахь өдөр: б) цээжний болон мөрний булчингууд, гарын булчингууд

Дасгалын тодорхойлолт

Би танд саяхан дурдсан булчингуудыг шахах дасгалын багцыг санал болгож байна.
A) хөл, нуруу, хэвлийн булчингууд

Дасгал 1 – Ромын сандал: ажиллах – 4 багц, давталтын тоо: дээд тал нь

Дасгалыг маш удаан хий, хөдөлгөөний эхлэл ба төгсгөлийн цэгүүдийн хоорондох төсөөллийн нумын дагуу их биеийг хөдөлгөж байна.

Дасгал 2 – Мөрөн дээрээ штанг барин суулт: бие халаалт – 2 багц 20 удаа, ажиллах – 3 багц 10 удаа.

Мөрөн дээр штанг бүхий squats хийдэг өөр өөр үе шатхөл, хөлөө өргөн дэлгэх тусам ачаалал их байх тул хөлөө маш өргөн тарааж болохгүй. Энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа харж, шулуун байлгаж, ямар ч тохиолдолд бөхийлгөж болохгүй, учир нь энэ нь таны нурууг гэмтээж, нуруу нь зөв биш бол мэдрэл чимхэж, хагалгааны ширээнд хүргэж болзошгүй . Мөрөн дээрээ штанг барин сэлгүүцэж эхлэхээсээ өмнө хөл тавих техникийг өөрөө дасгал хий.Эхний ээлжинд штанггүй бөхийлгөж, дараа нь бартай суулт руу шилжиж, зөвхөн тэнхлэгийн техникээ төгс төгөлдөржүүлсний дараа жинтэй штанг руу шилжинэ.

Дасгал 3 - Хөлийг хэвтэх: халаах - 20 удаа, ажиллах - 3 багц 10 удаа

Суудал дээр суугаад гараа цээжин дээрээ наа.Таны их бие шалтай параллель байхаар хойш бөхий. Одоо их биеийг дээшлүүлж, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдал арилах далайцын дээд цэгийг тодорхойл. Дасгалыг маш удаан хийх,хөдөлгөөний эхлэл ба төгсгөлийн цэгүүдийн хоорондох төсөөллийн нумын дагуу их биеийг хөдөлгөх.

Дасгал 4 - Босоо блокыг цээж рүү татах эсвэл эгнээ: ажилчид - 4 багц 10 удаа

Дамрын кабельд бэхлэгдсэн ердийн бариул, энэ дасгал хийхэд тохиромжгүй. Тэдгээрийг салгаж, кабелийн дэгээ дээр зузаан олс шидэх нь дээр. Энэхүү "сайжруулалт" нь атгасан гар нь бие биентэйгээ зэрэгцээ байх үед блокыг хамгийн эвтэйхэн атгах боломжийг олгоно. Биетэйгээ харьцуулахад гарынхаа байрлалыг өөрчлөхгүйгээр дух шалан дээр хүрэх хүртэл урагш бөхийж эхлээрэй.Бүсэлхийн бүсийн бүх булчинд хүчтэй хурцадмал байдал мэдрэгдэх болно. Далайн төгсгөлийн цэг дээр хэдэн секундын турш байж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Бүрэн амжилтгүй болтол дасгалыг давтана.

B) цээжний болон мөрний булчингууд, гарын булчингууд

Дасгал 5 - Налуу вандан хэвлэлийн дасгал: халаалт - 2 багц 15 удаа, ажиллах - 3 багц 7 удаа

Вандан сандлын арын хэсгийг хэвтээ байрлалтай харьцуулахад 35-40 градусаар дээшлүүлнэ.Вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, шалан дээр тавь. Хонго, мөр, толгойг вандан сандал дээр дардаг. Штангийг гараараа барьж ав. Алга хоорондын зай нь мөрний өргөнөөс арай илүү байна. Штангийг тулгуураас аваад цээжний дээд хэсэгт зөөлөн буулгана. Амьсгалаа аваад штанг дээш нь дар.Тохой нь үргэлж хажуу тийшээ чиглэдэг. Авирах хамгийн хэцүү үеийг давсан эсвэл дээд цэгтээ хүрсэн үед л амьсгалаа гарга (гар бүрэн шулуун, гэхдээ тохойндоо түгжигдээгүй). Хамгийн дээд цэг дээр түр зогсоод, нэмэлт хүчин чармайлтаар цээжний булчингаа улам чангал. Амьсгалж, амьсгалаа түгжин цээжний дээд хэсэгт хөндлөвчийг зөөлөн буулгаж, бааранд хүрмэгц хөдөлгөөний чиглэлийг нэн даруй өөрчилж, баарыг дээш нь дар. Хамгийн доод цэг дээр та түр зогсоож болно.Энэ тохиолдолд штанг цээжиндээ хүрмэгц амьсгалаа гаргаж, гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа түгжин дээшээ дар.
Дасгалын бүх үе шатыг (буугаах, дарах) жигд, дунд зэргийн хурдаар гүйцэтгэдэг.

Дасгал 6 - Шулуун вандан сандал дээр дамббелл дарах: ажилчид - 4 багц 7 удаа

Эхлэх байрлал -вандан сандал дээр сууж, нуруу нь шулуун, хөл нь шалан дээр. Дамббеллийг толгойноосоо дээш өргөж, гараа шулуун байлгаж, дээд талд нь хоёр секундын турш зогсоод, дамббеллийг аажмаар буулгана.

Дасгал 7 – Зогсоох штанг дарах: халаалт – 10 удаа, ажиллах – 3 багц 9 удаа

Штангийг мөрний өргөнөөс арай өргөн бариулаар барьж, бүрэн шулуун зогс.Баарны хөндлөвч нь таны хонго дээр хүрдэг. Хөлөө зэрэгцүүлэн, мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Та нэг хөлөө бага зэрэг урагшлуулж болно - энэ нь тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх болно. Штангийг цээжиндээ өргө.

• Бар нь цээжний дээд хэсэгт хүрч, алгаа тааз руу хардаг, нуруу нь доод нуруунд бага зэрэг нуман хэлбэртэй, мөр нь шулуун, цээж нь "дугуй" хэлбэртэй байдаг.

Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм. Амьсгалаа аваад штанг дээш нь дар. Хөдөлгөөний хамгийн хэцүү хэсгийг даван туулсны дараа амьсгалаа гарга. Дээд цэг дээр гараа бүрэн шулуун болгож, мөрөө аль болох дээшлүүлнэ. Хамгийн дээд цэгт хүрсний дараа хэсэг зуур зогсоод бүх хүч чадлаараа гурвалжингаа чангал. Штангийг цээжиндээ буулгахдаа амьсгалаа аваад амьсгалаа бариад дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.Хөдөлгөөнийг нь бүрэн хянахын тулд штанг дунд зэргийн хурдтайгаар дарж, буулгана. Штангийг түлхэж, өөрөө нисэхийг бүү зөвшөөр.

Дасгал 8 - Бицепс буржгар: халаах - 15 удаа, ажиллах - 8 удаа 4 багц

Зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна.Өвдөг бага зэрэг бөхийж, нуруу шулуун. Штангтай гар нь доошоо шулуун байна. Барилт нь дундаж, өөрөөр хэлбэл. ойролцоогоор мөрний өргөн.
Амьсгалаа гаргахдаа: Тохойгоо жигд нугалж, штанг цээж рүүгээ өргө. Анхаар! Тохой нь бүсэлхийн түвшинд хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Дасгал 9 - Францын вандан хэвлэл: ажиллах - 4 багц 8 удаа

Францын вандан хэвлэлийг үндсэн дасгал гэж үзэж болно.Энэ дасгалыг ихэвчлэн хэвтээ вандан сандал дээр W хэлбэрийн баараар гүйцэтгэдэг. Хэвтэж байхдаа тохой нь бараг босоо, толгой руу бага зэрэг хазайдаг. Барилга нь нарийн, barbell нь толгойны ард доошилсон, тохой нь хөдөлгөөний үед хөдөлгөөнгүй байдаг. Доод цэг дээр гар нь бараг толгойд хүрдэг, дээд цэг дээр тэд бүрэн шулуун байна. Тохойнууд нь бие биендээ нэлээд ойрхон байх ёстой бөгөөд тэдгээрийг хооронд нь тарааж болохгүй. Доошоо хөдөлж байхдаа амьсгалах, амьсгалах;

Өмнөх нийтлэлүүдэд дасгалуудыг авч үзсэн:

Видео

Эхлэгчдэд зориулсан видео дасгалын сонголт

Ромын сандал

Налуу штанг дарах

Францын вандан сандал

Барыг өргөх

Одоогоор үүнийг уншиж байна:

Нийтлэлд баярлалаа - таалагдсан. Энгийн товшилтоор зохиогч маш их баяртай байна.

Түгээмэл асуулт

• Өөх тосыг юу илүү сайн шатаадаг вэ?
• Биеийн тамирын зааланд юу хийж болохгүй
• Та өдөрт хэр их ус уух ёстой вэ?
• Эхний сургалтын хөтөлбөр
• Булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
• Гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барих вэ
• Биеийн төрлүүд. Эктоморф, мезоморф ба эндоморфыг хэрхэн олж мэдэх вэ
• Хэвлийн доод булчинг хэрхэн шахах вэ
• Мөрөө хэрхэн шахах вэ

Биеэ чангалах хүсэлтэй олон эрчүүд биеийн тамирын зааланд зочлох боломж байдаггүй. Үүний гол шалтгаанууд: чөлөөт цаг хомс, санхүүгийн тал эсвэл оршин суугаа газрын ойролцоо биеийн тамирын заал байхгүй. Ийм тохиолдолд хүссэн зүйлдээ хүрэх хүсэл эрмэлзэлтэй залуус эрэгтэйчүүдэд зориулсан долоо хоног тутмын сургалтын хөтөлбөрийг ашиглан дасгалын тоног төхөөрөмжийн өөр хувилбар руу ханддаг.

Энэ сургалтаар та гэртээ шахаж болно, гэхдээ шалтгааны улмаас. Өндөр энергитэй хоол тэжээл хэрэглэхээс гадна хүч чадлын дасгал сургуулилтаар л гайхалтай үр дүнд хүрч чадна, жишээлбэл, бодибилдинг үүнд тулгуурладаг. Ийм хөтөлбөрийг сонгосноор та биеийн галбираа хадгалах зөв замд орж байна.

Залуу бодибилдингчид мөн ийм хөтөлбөрөөр анхны алхмуудаа хийдэг, учир нь олон хүмүүс биеийн тамирын зааланд очихоосоо өмнө туршлагагүй, бэлтгэлгүй байдгаараа андуурдаг.

Гэртээ биеийн тамирын зааланд зориулсан анхны дасгалууд байдаг шиг олон тооны сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг. Тиймээс бид өөр өөр чиглэлээр хэд хэдэн сургалтын жишээг өгөх болно.

"7 хоног" биеийн тамирын хөтөлбөр

Үндсэн суурь хүч чадлын сургалтэнэ мэт бодибилдинг, фитнесс гэх мэт. - системчилсэн гүйцэтгэл, зөв ​​техник. Доорх дасгалуудыг дуусгахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

1. Өтгөн.
2. Хэвтээ баар (ихэвчлэн энэ нь өргөн хаалган дээр суурилагдсан).
3. Эвхэгддэг дамббелл.

Бие махбодид ямар нэгэн дасгал хийх эсвэл төлөвлөсөн биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө кардио дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд 10 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдана. Энэ нь булчин, үе мөчийг сунгаж, бэлтгэлд бэлтгэхэд тусална.

1-2 дахь өдөр. Хөл, цээж.

• Нуруун дээрээ хэвтэж, бид дасгал хийдэг. 3 багц 15 удаа, интервал 1 мин.
• Гартаа дамббелл бариад урагш гүйнэ. 4 багц 10 удаа, интервал 1 мин.
• Шалны гадаргуугаас түлхэх. 4 багц 12 удаа, интервал 1 мин.
• Дамббелл бүхий squats. 4 багц 12 удаа, интервал 1 мин.
• Пуловер. Энэ дасгалыг гартаа дамббелл барьж, жингийн вандангийн оронд сандал дээр хэвтэж байхдаа гэртээ хийдэг. 3 багц 10 удаа, интервал 1 мин.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг бүхэлд нь дасгалын 3 дэд бүлэгт хувааж, хэд хэдэн өдөр дараалан, тойрог хэлбэрээр хийдэг, өөрөөр хэлбэл. Бид эхний блокыг хэт ачаалалгүйгээр 2 өдрийн турш гүйцэтгэдэг.

3-4 дэх өдөр. Гар, нуруу

• Хэвтээ байрлалд мушгих. Дахин 3 багц 15 удаа, 1 минутын завсарлага.
• Штангаар гулзайлгах, гараа сунгах. 1 минутын завсарлагатай 4 багц 8 удаа зогсож байхдаа гүйцэтгэнэ.
• Өргөн бариултай татах. Толгойгоороо 1 минутын завсарлагатайгаар 3 багц 15 давталт хийхийг зөвлөж байна.

Мөн бид 2 өдрийн турш дасгал хийдэг.

5-7 дахь өдөр. Мөр ба нуруу

• Суух байрлалд дамббелл дар. 4 багц 8 удаа.
• Дамббеллийн эгнээ эрүү хүртэл. 4 багц 10 удаа.
• 90 градусын налуу байрлалд нэг дамббеллийн эгнээ. Гар тус бүрээр 2 багц, тус бүр 8 удаа.
• Босоо байрлалд дамббелл барьж мөрөө хавчина. 3 багц 15 удаа.

Дээрх бүх дасгалуудын хоорондох завсарлага 1 минут байна.

Та сайн мэдэхгүй дасгалаа зөв хийхийн тулд дэлгэрэнгүй заавар бүхий видеог үзэж болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн фитнесс

Олон залуус царайлаг хүний ​​зургийг харж байна эрэгтэй бие, өөрсдийн биеийг хурцлах арга замыг хайж байна. Фитнесс дасгалын тусламжтайгаар ийм асуудлыг амархан шийдэж, мартаж болох боловч хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд маш их хөлс шаардагдана.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан долоо хоног тутмын биеийн тамирын дасгалын багц дасгалын хувьд та эхлээд их хэмжээний дасгалын хэрэгсэл худалдаж авах ёсгүй.

1. Хаалга эсвэл хананд бэхлэх боломжтой хэвтээ баар.
2. Дамббелл. Эхлэгчдэд одоогоор 5 кг жин хангалттай.
3. Дээс.
4. Налуу самбар.

Ердийнх шиг, бэлтгэл хийхээсээ өмнө гэртээ болон биеийн тамирын зааланд аль алинд нь бие халаалт хийх хэрэгтэй. Энэ дүрмийг зөрчих нь гэмтэл учруулж болзошгүй.

Сайхан, эрүүл биетэй болох зорилгодоо хурдан хүрэхийн тулд та өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй. Тиймээс бие нь хүчирхэгжиж, стрессээс амрах цаг гардаг. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө долоо хоногт хийх бүх дасгалаа сайтар төлөвлө.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд.

• Бицепс ба мөр. Босоо эсвэл сууж буй байрлалд дамббелл эгнээ. 3 багц тус бүр 10 удаа.
• Хөх. Цээжээ шахахын тулд та босоо түлхэлт хийх хэрэгтэй, мөн 3 багц 10 удаа.
• Ходоод. Хэвлэлийг 3 удаа 15 удаа шахна.
• Хөл. Бодибилдингийн хөтөлбөрийн нэгэн адил хөлөө дээшлүүл - 3 хандлагаар 15 удаа сууна.

Хэд хэдэн дасгал хийсний дараа +1 хандлагын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой боловч эрс биш юм. Фитнессийн хөтөлбөрт нэг гол дүрэм байдаг - эрүүл амьдралын хэв маяг, мартаж болохгүй зөв хооллолт!

Жингээ хасах дасгалын хөтөлбөр

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан жин хасах хязгааргүй олон тооны хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд хамгийн чухал нь эрэлт буурахгүй байна. Эцэст нь ихэнх ньорчин үеийн мэргэжлүүд - хяналтын самбар эсвэл компьютер дээр суух нь өөх тосны хуримтлалыг өдөөж, илүүдэл жинд хүргэдэг.

Бараг бүх орон сууцны хороололд спортын цогцолборууд байдаг бөгөөд бид эдгээр машинууд дээр жингээ хасах болно. Сайхан, сайхан биетэй болохын тулд бид зөвхөн дамббелл, үр дүнд хүрэх зорилготой байх хэрэгтэй.

1 дэх өдөр

• Бид хэвтээ баар дээр шахагчийг босоо байрлалд шахаж, хөндлөвчийг өвдгөөрөө барьдаг. 3 багц 10 удаа.
• Вандан сандал дээр хэвтээ байрлалд хөлөө нугалах. 3 багц 10 удаа.
• Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд. 3 багц 10 удаа.
• Босоо дамббелл өргөлт. 3 багц 10 удаа.

2 дахь өдөр

• Дамббелл ашиглан урагшаа уушиглаарай.
• Хөл сунгах, дасгал хийхэд симулятор ашиглана уу.
• Өргөн бариултай хэвтээ түлхэлт.
• Дамббелл бүхий гараа буржгар.
• Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт.

Бүх дасгалыг 3 хандлагаар 10 удаа хий.

3 дахь өдөр

• Босоо байрлалд мушгих.
• Хөл дарах.
• Дамббелл бүхий вандан сандлын ард алхах.
• Дамббелл хэвтэж буй байрлалд нисдэг.
• дарна уу.

Бүх дасгалуудыг 3 багцад 10 удаа хийх ёстой.

Энэ горимд тойрог хэлбэрээр сургах хэрэгтэй, гэхдээ бэлтгэлийн хооронд нэг өдөр амрах хэрэгтэй.

Бодибилдингийн хэв маягийн долоо хоногийн хөтөлбөр

Дасгал хийхийн тулд зааланд суух шаардлагагүй. Дараах дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд бидэнд хэрэгтэй болно.

• дамббелл;
• хэвтээ баар;
• вандан сандал байхгүй бол өтгөнөөр сольж болно.

Бодибилдингийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг нь зөв сонгогдсон тэнцвэртэй хооллолт юм хоол тэжээлийн нэмэлтүүдТэгээд биеийн тамирын дасгал. Бид долоо хоногийн дасгалуудыг авч үзэх болно.

• Босоо байрлалд дамббеллийг biceps хүртэл өргө. 5-7 удаа очиход 25 удаа гэх мэт.
• "Алх" дасгал - 25 удаа / 5 багц.

Энэ дасгалыг бие бялдрын хувьд бүрэн гүйцэтгэх чадвартай байхын тулд дамббеллийг сонгох хэрэгтэй.

Өдөр 2. Цээжний булчингууд

• Түлхэлт - 25 удаа / 7 хандлага.
• Сандал/сандал дээр хөлөөрөө түлхэх дасгал - 25 удаа / 5 багц.
• Түлхэлт - 25 удаа / 5 багц.

Өдөр 3. Мөр

• Суусан дамббелл дарах - 20 давталт / 6 багц.
• Дамббеллийн хажуугийн өргөлт - 20 давталт / 5 багц.
• Таны өмнө дамббелл өргөх - 20 удаа / 5 багц.

Өдөр 4. Буцах

• Татах - дээд тал нь / 5-6 хандлага.
• Нурууны нугалахад дамббеллын эгнээ 25 удаа / 6 хандлага.
• Дамббелл ашиглан мөрөө хавчих - 20 удаа / 5-6 хандлага.

Өдөр 5. Гурван булчин

• Ойролцоогоор түлхэх дасгалууд - 20 давталт / 6 багц.
• Вандан сандал дээрээс урвуу түлхэлт - 30-40 удаа / 4 багц.
• Гараа дамббеллээр ээлжлэн сунгах - 20 удаа / 4 багц.

Өдөр 6. Хөл

• Дамббелл бүхий хэмнэлтэй squats 20 удаа / 5 багц.
• Босоо байрлалд дамббеллийн эгнээ - 20 удаа / 5 багц.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан Бодибилдингийн сургалтын хөтөлбөр нь амрах завсарлага шаарддаг тул 2 өдөр дасгал хийж, 3 дахь өдөр амарч болно. Амралтын өдрүүдэд массажны эмч, саунд очиж үзэхийг зөвлөж байна. Бодибилдинг нь аливаа хүч чадлын спортын нэгэн адил уураг, нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэхээс гадна өөх тосны хэрэглээг дээд зэргээр бууруулахыг шаарддаг.

Энэ төрлийн спортыг тусгай "бодибилдингчдийн" клубт илүү гүнзгийрүүлэн хичээллэх ёстой бөгөөд ингэснээр тэд хоолны дэглэмийг бий болгож, гадны мэдээллийн параметрүүдэд үндэслэн оновчтой эрүүл хөтөлбөрийг сонгоход тусална.

Хөтөлбөрөөс үл хамааран бодибилдинг, фитнесс, өсөлтийг санаарай булчингийн масссургалтын бус харин амрах үед тохиолддог. Энэ нь та өдөрт дор хаяж 8 цаг амарч, унтах хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Бүү март: Зөв тэнцвэртэй хоол тэжээл нь таны амжилтын түлхүүр юм!

"Хэрэв та яарвал хүмүүсийг инээлгэх болно" - үргэлж хамааралтай ардын мэргэн ухаан. Энэ зүйр үг биеийн тамирын зааланд эхлэн суралцагчдыг ажиглахад ихэвчлэн санаанд ордог. Дүрмээр бол тэдний гаргасан алдаа нь ердийн бөгөөд урьдчилан таамаглахад хялбар байдаг. Мэдээжийн хэрэг, бүх алдаанаас бүрэн зайлсхийх боломжгүй - гэхдээ энэ нь боломжтой хэвээр байна. Үүнийг хийхийн тулд та сургагч багшийг сонгох хэрэгтэй, эхлээд түүнтэй хамт үндсэн зарчим, нэр томъёо, ойлголтыг судалж, дараа нь симулятор руу очно уу.

Дасгалжуулагчийн чухал ажил бол машин дээр янз бүрийн дасгал хийх техникийг харуулах, ачааллыг тооцоолох, сонгоход туслах явдал юм. үр дүнтэй дасгалууд. "Хяналт дор" дасгал хийх нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхэд тусална.

Сургалт эхлэхээс өмнө юу мэдэх нь чухал

Таныг зохион байгуулах нь маш чухал юм. Тиймээс сүүлчийн хоол болон хичээлийн хооронд 1-1.5 цагийн завсарлага байх ёстой. Сургалтын дараа 0.5-1 цагийн дараа идэх нь дээр. Бие дэх усны тэнцвэрийг алдагдуулахгүйн тулд бэлтгэлийн өмнө, бэлтгэлийн үеэр болон дараа нь ус уух хэрэгтэй. Дотоод тав тухаас гадна гаднах тав тух нь чухал биш юм: энэ нь тав тухтай байх ёстой, энэ нь таны биеийг чангалж, ухах ёсгүй, энэ нь танд үйл ажиллагаа явуулах боломжийг олгоно. Мөн энэ талаар урьдчилан бодох нь зүйтэй.

Шинэхэн хүмүүсийн гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бол хэт их урам зоригтой байх явдал юм. Биеийн тамирын зааланд эхлэгч хүн янз бүрийн машин дээр олон дасгал хийж, юу ч алдахгүй байхыг хичээдэг. Энэ нь хэт ачаалал, сургалтыг үргэлжлүүлэхээс татгалзахад хүргэдэг. Энэ асуудалд яарахгүй байх нь дээр.

Хэрэв дасгалуудыг зөв хийсэн бол булчингууд нь бага зэрэг өвдөж, хөших болно. Энэ мэдрэмж 2-4 хоногийн дараа алга болдог. Хэзээ өвдөлтүе мөч, нуруунд та бэлтгэлээ нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Хэрэв эдгээр шинж тэмдгүүд ажиглагдвал дасгалын техник буруу эсвэл жинг буруу сонгосон байх магадлалтай.

Дасгал нь 3 хэсгээс бүрдэх ёстой - халаалт, үндсэн хэсэг, тайвшруулах дасгал.

Халаалтын зорилго нь амьсгалын болон цусны эргэлтийн системийг идэвхжүүлж, дасгалын үндсэн хэсэгт ачаалал өгөх булчингуудыг халаах явдал юм. Ихэвчлэн эхлэгчдэд тохиолддог гол бэрхшээл нь халаалт (гэмтэл, сургалтын дараа таагүй байдал гэх мэт) үл тоомсорлодог. Халаалт дор хаяж 10-15 минут үргэлжлэх ёстой. Үүнд зүрхийг бэлтгэхийн тулд ямар ч кардио машин дээр дор хаяж 5 минут кардио дасгал хийх, үе мөч бэлтгэх хөнгөн дасгал, динамик сунгалт, биеийн жингийн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой.

Үндсэн хэсгийн даалгавар бол төлөвлөсөн булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийх явдал юм. Дасгал, багц, давталтын тоо нь хувь хүний ​​зорилгоос шууд хамаардаг бөгөөд өөр өөр байж болно. Сургалтын үндсэн хэсэг нь 6-8 дасгалыг агуулсан байх ёстой. Булчингийн бүлэг бүрт 1-3 дасгал байх ёстой. Эхлэгчдэд бие махбодоо зөв хөдөлгөж, техникийг санаж байхын тулд бүх булчингуудыг нэг дасгалаар ажиллуулах нь чухал юм. Дасгалыг нарийн төвөгтэй (том булчингийн бүлгүүдэд зориулсан олон үе) -ээс энгийн (жижиг булчингуудад зориулсан нэг үе) хүртэлх зарчмын дагуу дасгалуудыг зохион байгуулдаг. Дасгалын төгсгөлд хэвлийн булчингаа ажиллуулахад анхаарлаа хандуулаарай.

Эхлэгчдэд зориулсан аргын тоо их байх ёсгүй - дасгал бүрт 2-3 хандлага хангалттай. Арга тус бүрийн давталтын тоо 10-12 байна. Амьсгал болон зүрхний цохилт сэргээгдэх хүртэл аргын хооронд амрах хэрэгтэй. Та бэлэн болсон үедээ бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй. Дунджаар ойртох бүрийн дараа амрах хугацаа 1.5 минут байна.

Арга барилын тоо, давталтын тоо гэх мэт ойлголтуудыг тайлж үзье. Жишээлбэл, та мөрөн дээрээ штанг барьснаар хөлний булчинг сургадаг. Бид тавиур дээр очоод штанг мөрөн дээрээ аваад 8 удаа бөхийлгөж, дараа нь штанг буцааж тавив. Энэ тохиолдолд та 1 багц 8 давталт хийсэн. Та амарч, дасгалаа 1-2 удаа давтаж, дараа нь дахин амарч, дараагийн дасгал руу шилжиж болно.

Дасгалын гурав дахь хэсгийн зорилго нь амьсгал, цусны эргэлтийг хэвийн болгох явдал юм. 5-10 удаа гүнзгий амьсгаа авч, энгийн сунгалтын дасгал хийж, бааранд өлгөхийг зөвлөж байна.

Фитнесс төвүүдэд хүч чадлын дасгалын хэрэгсэл, кардио дасгалын тоног төхөөрөмж, чөлөөт жин (гантель, штанга) гэсэн 3 төрлийн тоног төхөөрөмж байдаг.

Хүчний машинууд нь жинг ашиглан булчингуудыг агааргүй ажиллуулахад шаардлагатай байдаг. Та тэдэнд дарамт учруулдаг араг ясны булчингууд. Анхан шатны гол дасгалуудын ихэнхийг машин дээр хийх ёстой. Баримт нь шинэхэн тамирчин бие махбодоо сайн мэдэрдэггүй, алдаа гаргахгүй байх дасгал хийх техникийн талаар мэдлэггүй хэвээр байгаа явдал юм. Хөдөлгөөний замнал хүч чадлын сургалтын тоног төхөөрөмжурьдчилан бодож боловсруулсан бөгөөд энэ нь булчингаа мэдрэх боломжийг танд олгоно.

Тэд ихэвчлэн аэробикийн горимд биеийн ерөнхий ачааллыг өгдөг. Та тэдэнтэй хамт тэсвэр тэвчээрээ сургадаг зүрх судасны систем. Тэд алдахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой илүүдэл жинэсвэл илүү ноцтой дасгал хийхийн өмнө халаах.

Эдгээр нь дамббелл ба barbell юм. Булчингийн бүлэг тус бүрт үндсэн (үндсэн) дасгалууд байдаг бөгөөд үндсэн дасгалын ихэнх хэсгийг дамббелл, барбелл ашиглан хийдэг. Зорилгоос үл хамааран булчингууд зохих ачааллыг хүлээн авахын тулд үүнийг мартаж болохгүй энэ төрөлтоног төхөөрөмж. Гэсэн хэдий ч та чөлөөт жингийн дасгалуудыг аажмаар нэмэх хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа техникийн нарийн төвөгтэй үндсэн дасгалуудад үнэн юм.

Шинэхэн програмын жишээ

Халаалт: 5 минут тутамд эллипс дасгалжуулагчболон хамтарсан гимнастик.

Үндсэн хэсэг: 8 дасгал, тус бүрийг 2-3 багцаар 10-12 давталтаар гүйцэтгэдэг.

1. Симулятор дээр хөл дарах;
2. Симулятор дахь доод хөлийг сунгах;
3. Симулятор дахь доод хөлний гулзайлт;
4. Босоо блокыг цээж рүү татах;
5. Хэвтээ блокийн түлхэлт;
6. Цээжний цохилт эсвэл түлхэлт (өвдөгнөөсөө хийж болно);
7. Хажуугийн дундуур дамббелл бүхий дүүжин;
8. Худал хэлэх.

Хөргөх: 15 минут кардио, энгийн сунгалт.

Чиний биеийн тамирын түвшингээс хамааран та хөлний сунгалтыг илүү нарийн төвөгтэй үндсэн дасгалаар сольж болно - Смитийн машинд уушиг хийх, эсвэл нэг төхөөрөмж дээр суулт хийх техникийг сурч болно. Дараа нь дасгалын үгсийн санг аажмаар өргөжүүлж, barbells, dumbbells ашиглан шинэ хөдөлгөөний техникийг эзэмш.

Олон эхлэгчид сургалтын явцад булчингууд илүү хүчтэй, уян хатан болдог гэж боддог ч энэ нь огт үнэн биш юм. Сургалтын явцад бүх бие нь аль чиглэлд шилжих ёстой импульсийг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь амрах үед тохиолддог. Жишээлбэл, та илүүдэл жингээ хасахын тулд дасгал хийсэн, энэ тохиолдолд өөхний эдийг дасгалын дараа голчлон задлах болно.

Эндээс бид дүгнэж болно: зөв хооллолт нь чанартай амралттай хослуулан үр дүнг авчирдаг амжилттай сургалтын түлхүүр юм.

Энэ хүнд хэцүү ажилд тань амжилт хүсье - дүрс бүтээх!

Спорт

Хавар бол зөвхөн хувцасны шүүгээгээ өөрчлөх цаг биш юм. Энэ хэвээр байна зуны улиралд бие махбодийг идэвхтэй бэлтгэх үе.

Төгс биеийн төлөөх тэмцэлдХүн бүр өөрийн гэсэн зорилгоо биелүүлдэг: хэн нэгэн нь эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсдэг бол бусад нь наран шарлагын улиралтай уулзахыг хүсдэг бөгөөд ингэснээр шинэ бикини эсвэл дуртай шортыг эргэлзэлгүйгээр өмсөж болно.

Энд бараг ид шидийн 5 дасгал байна.Хэрэв зөв хийвэл таны бие удахгүй өөрчлөгдөнө.

Өдөр бүр ердөө 10 минут, тэгээд нэг сарын дараа та түүнийг танихгүй.

Тохиромжтой дүр төрхөд зориулсан дасгалууд

1. Банзан

Банзан бол хөдөлгөөнгүй дасгал юм.

Энэ нь дасгалын явцад хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй, зөвхөн биеэ зөв байрлалд байлгахад хангалттай гэсэн үг юм. Банзыг үндсэн дасгал гэж үздэг.

Үүнийг зөв хийхийн тулд дээрх зурагт үзүүлсэн жишээг дагана уу.

Тохой, шуу, хөлийн урд хэсэгт өөрийгөө дэмж. Нуруугаа бүрэн шулуун байлгах нь маш чухал юм.Бэлхүүсээ доошлуулахгүй байхыг хичээ, ингэснээр таны ташааны шугам шалан дээр параллель байх болно.

Хэрэв та банз хийхэд ямар ч бэрхшээл гарахгүй бол хамгийн багадаа хачирхалтай. Та биеийн бараг бүх хэсэгт хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой: нуруу, хэвлий, гуяны урд, гарны булчингууд.

2. Түлхэх дасгал (түлхэх дасгал)

Түлхэх дасгал бол бүх булчинг ажиллуулдаг өөр нэг дасгал юм.

Энэ дасгалын ачаар та бие махбодоо бэхжүүлдэг.

Үүнийг хавтгай шалан дээр хий.

Биеийнхээ байрлалыг засах: nсунгасан шулуун гараа хэд хэдэн секундын турш биеэ барьж, мөн дэмжиж байгаарай хөл, нуруу, өгзөгний шулуун шугам.

Тохойгоо нугалж, биеэ аажмаар доошлуул. Дараа нь гараа шулуун болгоод аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Хамгийн гол нь нуруу, өгзөг, хөлөө үргэлж шулуун байлгах явдал юм.

Та мэдрэх ёстой хэвлийн булчингууд, гарын булчингууд, гуяны урд булчингууд хэрхэн хурцаддаг.

Сайхан галбирт зориулсан дасгалын багц

3. Хел тавих

Хел тавих нь таны гуяны булчинг бэхжүүлэхэд тусална. тугалын булчингууд, мөн өөрийнхөө байрлалыг засаарай.Үүнээс гадна энэ дасгал нь биеийн ерөнхий аяыг сайжруулж, өөх тосыг шатаахад тусална.

Хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн байрлуул. Гараа урд нь сунгаад дараа нь толгойгоо шулуун байлгаж, шууд хөллөнө.

Дасгалыг аль болох шулуун нуруугаараа хийхийг хичээ. Гуягаа шалан дээр параллель (боломжтой) болтол аарцагаа доошлуул.

4. Ан агнуурын нохойны байрлал

Банз хийхтэй адил анхны байрлалаа аваарай.

Төгс тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ ходоодоо татаж, нэг хөл болон эсрэг гараа сунгана.

Энэ байрлалд дор хаяж нэг минут барина. Дараа нь гар, хөлөө аажмаар буулгаж, нөгөө хөл, гараараа энэ дасгалыг давтана.

Гэж нэрлэдэг ан агнуурын нохойны байрлалБүсэлхий нурууны булчингууд, хэвлийн булчингууд, булчингуудыг хөгжүүлдэг.

5. Хэвтээ ташаа өргөх дасгал

Хэвтээ байрлалаас хонгогоо өргөх нь төгс дасгалбиеийн хувьд.

Түүний ачаар та чадна өгзөгний булчин, шөрмөсөө хөгжүүлж, хэвлий, нуруу, гуяны булчингуудыг бэхжүүлнэ.

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Хөл нь шалан дээр бүрэн байх ёстой, гараа биетэй харьцуулахад 45 градусын өнцгөөр хажуу тийш сунгана.

Өгзөгөө татаж, хонгогоо аль болох өндөрт өргө. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш биеэ зас. Дараа нь аарцагаа аажмаар буулгаж, дасгалаа дахин давтана.

Үндсэн 5 дасгалыг багтаасан энэхүү хөтөлбөр нь хоёр дасгалаас бүрдэнэ. Дараах дарааллаар 4 долоо хоногийн турш дасгал хийж, дасгалын төрөл бүрийн цагийг анхаарч үзээрэй.

Дасгал 1:

1 минут банз

1 минут - түлхэлт

2 минут - squats

1 минут - агнуурын нохойны байрлал

1 минут - хэвтэж байгаа байрлалаас хонго өргөх

1 минут банз

1 минут - түлхэлт

2 минут - суулт

*Дасгал хоорондын завсарлага 10 секунд байх ёстой.

Дасгал 2:

3 минут - банз

3 минут - ан агнуурын нохойны байрлал

3 минут - хэвтэж байгаа байрлалаас хонго өргөх

1 минут - түлхэлт

*Дасгал хоорондын завсарлага 15 секунд байх ёстой.

Эдгээр дасгалын багцыг долоо хоногт 6 удаа дараах дарааллаар хий.

*Долоо дахь өдрийг амралтын өдөр болго.

1 дэх долоо хоног:

1 дэх өдөр:дасгал 1

2 дахь өдөр:дасгал 2

3 дахь өдөр:дасгал 1

4 дэх өдөр:дасгал 2

5 дахь өдөр:дасгал 1

6 дахь өдөр:дасгал 2

7 дахь өдөр:амралтын өдөр

2 дахь долоо хоног:

1 дэх өдөр:дасгал 2

2 дахь өдөр:дасгал 1

3 дахь өдөр:дасгал 2

4 дэх өдөр:дасгал 1

5 дахь өдөр:дасгал 2

6 дахь өдөр:дасгал 1

7 дахь өдөр:амралтын өдөр

2 дахь долоо хоногоо дуусгасны дараа 1 дэх долоо хоногийн дасгалууд руу буцна уу.

Үр дүн гарахад удаан хугацаа шаардагдахгүй. Дөрөвхөн долоо хоногийн дараа та өөрийнхөө биеийг танихгүй.

*Эдгээр дасгалуудыг хослуулан хийвэл үр нөлөө нь мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно гэдгийг нэмж хэлэх нь зүйтэй зөв хооллолттэжээл.