Мышцы стабилизаторы. Как улучшить баланс тела и развить мышцы стабилизаторы

Человеческое тело обладает множеством различных мышц, которые принято разделять на 2 типа – двигатели и стабилизаторы. Двигающие мышцы выполняют основную работу во время силовых упражнений, а стабилизаторы нужны для фиксации положения частей скелета относительно друг друга, они не участвуют в самом движении. Для лучшего понимания нужно привести пример - когда вы выполняете жим штанги лежа, мышцами двигателями выступают трицепсы, грудные и передние дельты, а стабилизаторы в это время помогают сохранять устойчивое положение. Так как стабилизирующих мышц большое множество и они очень маленькие, то им не были даны специальные названия, их просто называют стабилизаторами.

Интересно, что мышцы двигатели и стабилизаторы могут меняться местами, что еще больше запутает начинающего атлета. Так, например, разгибатели спины будут стабилизаторами во время тяги штанги в наклоне, а при выполнении гиперэкстензий – двигателями. При работе с гантелями задействуется больше стабилизирующих мышц, нежели при тренинге со штангой, вот почему выполнять жимы с гантелями сложнее.

Особенности тренировки мышц стабилизаторов

Профессиональные атлеты не выполняют тренировку мышц стабилизаторов отдельно от двигательных, так как это не имеет никакого смысла. Стабилизаторы получают большую нагрузку при выполнении базовых упражнений, поэтому для их развития рекомендуется больше уделять времени базе. Также стабилизирующие мышцы намного меньше двигателей и быстрее утомляются, поэтому их нужно загрузить в начале тренировки базовой нагрузкой, а ближе к концу занятия стоит перейти на изолирующие упражнения, не требующие участия уставших мышц.

Давайте, условно разделим тело человека на 3 части – корпус, тазобедренный сустав, плечи. Наш корпус состоит из множества мышц, которые окружают позвоночник и выполняют стабилизирующую функцию, когда нужно держать тулувище в определенном положении (тяга штанги в наклоне) или стабилизировать положение (во время приседаний со штангой). Главными стабилизаторами в этих случаях выступают мышцы пресса и разгибатели спины. Тазобедренный сустав – это нижний участок нашего тела, который ассоциируется с работой ног. Множество мышц нижних конечностей выполняют легкую стабилизирующую функцию, когда вы стоите неподвижно или работаете ногами. Плечевой сустав – верхний участок тела атлета, который связан с работой рук. Стабилизаторы плечевого сустава помогают удерживать устойчивость во всех упражнениях, где задействуются руки.

• Мышцы стабилизаторы обязательно нужно развивать, а для этого достаточно выполнять базовые упражнения, причем в первой половине тренировки.
• Изолирующие упражнения лучше всего использовать в конце тренировки, когда стабилизаторы уже устали.
• Перед началом тяжелой работы, где участвуют стабилизаторы нужно обязательно хорошенько разогреть связки и суставы, это особенно важно, если в упражнении будет задействоваться плечевой сустав, который чаще всего подвергается повреждениям.

Если у вас остались еще какие-либо вопросы о мышцах-стабилизаторах, то вы можете посмотреть видеосюжет, в котором от а до я раскрывается данная тема.

​

Самые полные ответы на вопросы по теме: "мышцы стабилизаторы коленного сустава упражнения".

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Что такое стабилизаторы?

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

• мышцы живота (поперечная, прямая);
• ягодичные (малые, средние);
• приводящие мышцы;
• подкостная;
• мышцы бедер (задней поверхности);
• клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

Нужно ли их развивать?

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: “Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?”

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций. Например:

1. Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
2. Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

1. Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
2. Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
3. Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Упражнение «Планка»

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы. Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

• планка с упором на локти;
• упор на локти и поднятие одной ноги;
• боковая стойка;
• опора на одну руку/ногу.

Комплекс «Отжимание»

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

1. Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
2. Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
3. Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации:

1. «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги.
2. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так. Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение:

• опора только на одну ногу;
• используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Махи ногами»

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой.

Здравствуйте!

Приветствую вас в пятом уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы разберемся, что такое стабилизация позвоночника, и зачем она вам нужна.

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно

До этого урока мы с вами разобрали, как правильно и поэтапно восстанавливать поясничный отдел, чтобы ему не навредить и при этом избавиться от всех проблем с ним.

Теперь, когда вы понимаете, что нужно заниматься не только одними мышцами спины, но и всем корпусом для восстановления, пришло время стабилизировать позвоночник.

Но для этого сначала давайте посмотрим, зачем вообще стабилизировать позвоночник? Что, он может быть нестабильным?

В некоторых запущенных случаях остеохондроза или после травм может быть нестабильность позвоночника. Нестабильность - это когда позвонки смещены относительно друг друга вперед или в одну из сторон. В этом случае все связки, которые окружают этот сегмент позвоночника, растянуты, ослаблены.

Мышцы, окружающие позвоночник, при этом могут вести себя по-разному – одни могут быть в гипертонусе (спазмированы) для того, чтобы как-то удержать позвоночник в стабильном состоянии, другие наоборот - ослаблены.

В итоге формируется такая картина: позвонки смещены, связки растянуты, мышцы ассиметричны. Такое состояние может долго держаться и даже ухудшаться в дальнейшем. Все это называется одним таким умным словом “спондилолистез”.

Смещенные позвонки могут ущемлять нервные корешки или пережимать сосуды, которые выходят через межпозвоночные отверстия. Поэтому обязательно нужно избавляться от такой ситуации.

Что делать с нестабильностью позвоночника?

Ответ один – стабилизировать его, то есть выработать навык стабилизации.

Простыми словами, нужно сделать так, чтобы вы всегда могли сохранять анатомически правильное положение всех позвонков в бытовых условиях – когда ходите, прибираетесь по дому, работаете в офисе или в огороде, наклоняетесь и так далее.

За стабильность позвоночника отвечают мелкие и самые глубокие мышцы спины. Они маленькие и тонкие, и окружают каждый позвонок со всех сторон.

Когда эти мышцы крепкие и выносливые, то они прекрасно держат позвонки на месте, как корсет. Это и есть непосредственные мышцы-стабилизаторы позвоночника.

И главная задача – это даже не столько тренировать их, сколько улучшать координацию их работы между друг другом.

Так они будут работать как единая система, вместе сообща. В таком случае позвоночник будет всегда в безопасности при любых условиях.

Также есть и вторичные стабилизаторы позвоночника, про которые мы с вами уже говорили ранее – мышцы передней брюшной стенки, мышцы-разгибатели позвоночника (более поверхностные мышцы спины), косые мышцы живота, мышцы таза (особенно ягодичные).

О тренировке вторичных стабилизаторов я подробно рассказывала в предыдущих уроках, сегодня же мы будем говорить о других стабилизаторах – самых мелких.

С чего начинать восстанавливать стабильность позвоночника?

Во-первых, если есть обострение (ущемление нерва, радикулит), то все остается по схеме первого урока – щадящий режим, обезболивание, ЛФК для периферии и так далее.

Во-вторых, когда процесс перешел в подострый период (боли стихают, но еще сохраняются) и можно ненадолго вставать с постели, дозированно медленно передвигаться, обязательно одевайте ортопедический корсет.

Причем одевать его нужно только на время положения в вертикальном положении. Такой корсет послужит хорошей жесткой опорой для позвоночника. Он разгрузит позвоночник и расслабит мышцы, в то же время будет поддерживать положение поясничного отдела в нормальном физиологическом положении.

Когда переходите в положение лежа, обязательно нужно пояс снимать и начинать выполнять первый этап лечебных упражнений строго лежа на спине. Позже время ношения корсета (пояса) нужно уменьшать, чтобы мышцы спины сами привыкали брать на себя нагрузки и готовились к нормальной работе в бытовых условиях.

В-третьих (самое важное), нужно пройти тест на стабилизацию позвоночника, чтобы знать, в каком изначальном состоянии у вас находятся мышцы-стабилизаторы.

Тест на навык стабилизации

Обязательно пройдите этот тест и отпишитесь ниже в комментариях, что у вас получилось и справились ли вы с ним полностью.

Все, что вам понадобится для теста – механический прибор для измерения артериального давления (именно механический, а не электронный). Надеюсь, что у вас есть такой дома. Если нет, то рекомендую его приобрести или попросить на время у знакомых/родственников.

Этот знаменитый тест стабилизации позвоночника, разработанный физиотерапевтом Кристофером Норрисом, поможет вам сориентироваться, насколько вы можете контролировать свой позвоночник за счет мышц-стабилизаторов.

Выполняется он следующим образом:

• Наберите воздух в манжету и закройте клапан
• Лягте на спину, ноги согните и стопы поставьте на пол на ширине плеч
• Под поясничный отдел подложите манжету прибора
• Посмотрите на каком уровне находится стрелка
• Поднимите одну руку вверх и затем заведите ее назад за голову, в это время следите за стрелкой

На видео я показываю, как правильно выполнять тест.

(Видео это, кстати, взято из бонусов к моей программе )

Если у вас хорошо развита координация мышц-стабилизаторов позвоночника, то цифра будет сохранятся на одном и том же уровне на протяжении выполнения упражнения.

Если цифра уменьшается – значит во время выполнения упражения поясничный отдел изгибается вверх и “тянется” за рукой. Происходит увеличение поясничного лордоза (изгиба). Это говорит о мышечной ассиметрии между мышцами-стабилизаторами. Это отрицательный результат.

Попробуйте выполнить другой вариант упражнения - исходное положение то же, одну ногу выпрямляем вдоль пола и затем поднимаем ее вверх. При этом манжета тонометра также располагается под поясничным отделом позвоночника.

Если при выполнении этого упражнения цифра увеличилась, значит вы стали больше давить поясницей на манжету и увеличили тем самым в ней давление. Это тоже говорит о нарушении координации между мышцами-стабилизаторами позвоночника. И это тоже будет отрицательным результатом.

Что делать, если по тесту вы получили отрицательный результат?

Ничего в этом страшного нет. Просто у вас пока ослаблены мышцы-стабилизаторы позвоночника. Нужно начинать восстанавливать их тонус и учиться правильно включать их в работу.

Для этого сначала выполняйте все лечебные упражнения первого этапа для восстановления нормального тонуса отдельных групп мышц.

Все упражнения первого этапа как раз выполняются строго лежа на спине, что дает хорошую разгрузку позвоночника и в то же время возможность постепенного укрепления мышечного корсета.

Затем вы переходите к упражнениям второго этапа, где вы уже тренируете не отдельные группы мышц, а как раз восстанавливаете и улучшаете межмышечную координацию.

На этом этапе упражнения, которые выполняются лежа на спине, вы можете выполнять именно с использованием манжеты механического тонометра.

Так вы дополнительно научитесь самоконтролю позвоночника и восстановите самые мелкие мышцы.

Такие комплексы упражнений вы найдете в моей программе

После того, как вы полноценно пройдете два этапа упражнений, можно приступать к тренировке мышц-стабилизаторов. Обычно для этого используются упражнения на равновесие, на неустойчивой опоре, а также ассиметричные упражнения.

Именно такие упражнения вы будете выполнять на четвертом, продвинутом уровне тренировок. За счет такого подхода, вы будете тренировать стабилизаторы и параллельно закреплять восстановление основных крупных групп мышечного корсета.

Сейчас на эту программу пока что действует специальная скидка для моих подписчиков!

Зачем вам навык стабилизации позвоночника?

Давайте рассмотрим два примера из жизненной ситуации.

Первый пример – вы идете по улице и несете арбуз в руках, любуетесь на красивые деревья, солнышко. Вдруг вы отвлекаетесь на что-то, и арбуз выпрыгивает у вас из рук. Вам повезло! Арбуз оказался крепким и не разбился.

На минутку забудем, что предметы с пола нужно поднимать, приседая, за счет мышц ног, а не спины. Вот вы забыли про это правило и наклонились за арбузом. Взяли его, а подняться уже не можете. Спину защемило от того, что вы потянули этот несчастный арбуз не мышцами, а самим позвоночником.

Конечно, бедный незащищенный позвоночник пострадал – произошло либо растяжение связок, либо ущемление нерва.

А если бы вы подняли арбуз за счет тренированных мышц спины, а мышцы-стабилизаторы позвоночника его хорошо защитили, то никаких проблем бы и не произошло. Даже если бы вы его поднимали не по правилам.

Теперь другой пример – зима, гололед. Вы спешите на работу или в магазин за продуктами. Вдруг вы поскальзываетесь и падаете на спину. Вы знали о том, что человек тренированный с крепкими мышцами торса не так сильно ударяется, чем слабый человек?

Это происходит потому, что все мышцы тела тренированного человека умеют работать дружно, вместе. У них хорошо развита межмышечная координация и они умеют группироваться и синхронно включаться в работу при любых условиях, в том числе и экстремальных.

Возвращаясь к нашему случаю, нетренированный человек достаточно «хорошо» падает на спину и ударяется позвоночником и головой об лед.

Отсюда и дальнейшие последствия, но не будем о грустном.

А если вы наладили межмышечную координацию и ваши мышцы в нормальном тонусе, то при падении они моментально включаются, защищая внутренние органы и позвоночник от удара.

Тогда вы падаете более мягко или вообще можете удержаться от падения за счет мышц-стабилизаторов и удержания равновесия.

Это выглядит как падения мешка с картошкой и падение кошки. Если падает мешок, так падает он со всей силой и своей тяжестью, картошка вся катится в разные стороны. Если падает кошка, то ее тело успевает сгруппироваться, она падает более мягко, как пружинка. Примеры жесткие, но зато очень ясные и наглядные.

Поэтому, если вы не хотите быть слабым человеком, который подвержен всем бытовым рискам, занимайтесь своей спиной и тренируйте мышцы-стабилизаторы!

Причем занимайтесь грамотно, правильно, поэтапно.

• Начинайте с самого простого – с упражнений первого этапа восстановления (нельзя сразу переходить к более сложным упражнениям). Повторите эти комплексы хотя бы по 3 раза, чередуя по дням.
• Затем переходите ко второму этапу и используйте механический тонометр для самоконтроля в упражнениях, которые нужно выполнять лежа на спине.
• Так вы безопасно и постепенно перейдете к третьему этапу тренировки стабилизаторов – более полноценному и комплексному

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время - и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями - идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов - и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас

В человеческом теле очень много разных мышц, которые разделяются на две большие группы – двигающие и стабилизирующие. Первые позволяют вам выполнять основной объем любой работы, вторые – обеспечивают фиксацию положений скелета или его отдельных частей в пространстве, позволяя сохранять какую-то определенную позу, и в обеспечении движений не участвуют.

Мышц-стабилизаторов в человеческом теле очень много и они, обычно, имеют небольшие размеры. Именно из-за этого у них нет специальных названий, все они объединяются общим термином – стабилизаторы.

Деление мышц на двигающие и стабилизирующие, для некоторых, весьма условное. Они часто меняются местами при различных упражнениях. К примеру, если вы тянете штангу в наклоне, спинные мышцы-разгибатели будут работать как мышцы стабилизаторы спины. А вот если вы делаете гиперэкстензии, они выполняют роль мышц-двигателей.

Роль мышц стабилизаторов

Основная роль мышц этой группы – помогать человеку удерживать равновесие при выполнении каких-либо движений. Именно они, например, позволяют ему оставаться стройным при отведении отягощенной руки в сторону.

Современная жизнь построена так, что люди меньше всего обращают внимание на развитие и тренировку мышц стабилизаторов. Последние, слабея, перестают выполнять то, что они обязаны делать природой. В итоге, из самых частых проявлений слабости этой группы мышц, нарушенная осанка, торчащий вперед животик у женщин, которые только-что родили. Часто, именно плохое состояние стабилизаторов, является причиной ноющих болей в спине, в районе таза.

Группы стабилизаторов

Для выделения групп среди мышц-стабилизаторов обычно тело человека делят на 3 части:

• верхнюю: это плечевой сустав, обеспечивающий работу рук; мышц на нем много и в зависимости от выполняемого движения некоторые из них работают как двигательные, а остальные обеспечивают стабилизацию сустава в определенном положении; этот сустав является у человека самым подвижным и потому самым «нежным» – он требует хорошего развития всех мышц стабилизаторов плеча, что гарантирует сохранность его от травм;
• среднюю: это корпус, в котором присутствует большое количество мышц вокруг позвоночника; этими мышцами, при необходимости, корпус фиксируется в прямом положении; пример – при приседаниях сгибаются ваши ноги, а вот мышцы, составляющие пресс и обеспечивающие разгибание спины, в это время стабилизируют тело в определенном положении, при котором вы не упадете, делая упражнение;
• нижнюю: это тазобедренный сустав, отвечающий за работу ног; при любых упражнениях, при которых вы должны стоять прямо, мышцы стабилизаторы ног обеспечивают неподвижность последних.

Конкретно к стабилизаторам относятся мышцы кора, ягодиц и бедер. На животе это косые, прямые и поперечная мышца; на ягодицах – средние и малые; на бедрах – приводящие его и расположенные сзади. К этой группе относят подостную мышцу, которая участвует в распрямлении плеч и пр.

Упражнения, развивающие мышцы стабилизаторы

Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов плечевого пояса:

• берут одной рукой гирю и стоя прямо выжимают ее вверх; держат гирю в фиксированном положении и при этом очень медленно наклоняются вперед, придавая корпусу положение, подобное при сопротивлении дующему на него ветру; рука, в которой находится гиря, оказывается при этом за линией уха, ближе к спине; затем сменяют руку и повторяют описанное другой рукой;
• ложатся спиной на пол, выжимают вверх одной рукой гирю, вторую руку вытягивают за голову и параллельно ей; сгибают в колене ногу (ту, которая соответствует руке с гирей); держат гирю вертикально и при этом медленно поворачиваются туловищем в сторону лежащей на полу ноги, пока не лягут на бок; усложняют упражнение, добавляя поворот таза и пробуя коснуться коленом пола за вытянутой ногой;
• упражнение выполняют поочередно обеими руками;
• став прямо, выжимают гирю одной рукой вверх; далее выполняют небольшие круговые движения руками в горизонтальной плоскости в одном направлении, затем его сменяют; то же делают и другой рукой.

Планка

Данное упражнение считается лучшим для стабилизаторов живота, отлично укрепляет также мышцы стабилизаторы корпуса на спине, плечевом поясе, бедрах, ягодицах. Его:

• нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа на позвоночнике;
• следует делать с осторожностью тем, у кого имеются проблемы с суставами или был травмирован позвоночник.

Для выполнения данного упражнения для мышц стабилизаторов нужно соблюдать такие правила:

• спина должна быть всегда ровной – расположение поясничного отдела – абсолютно плоское; исключается прогибание, округление поясницы;
• ноги держат прямыми; нельзя даже чуть сгибать колени, так как это приводит к увеличению нагрузки на поясницу и усложнению самого упражнения;
• ягодицы держат напряженными, что укрепляет их и позволяет лучше прорабатывать мышцы кора;
• таз к полу располагают параллельно и подкручивают его; это разгружает поясницу;
• расположение шеи, головы, плечей должно быть по одной линии и не напряженными;
• суставы рук (запястья, локти) всегда должны располагаться под плечевыми суставами;
• продолжительность упражнения 20 сек…2мин.; главное – лучше простоять в планке меньше, но правильно.

Подготовка к упражнению важна тем, кто его никогда не делал или нет уверенности в правильности выполнения. Вначале выполняют такое упражнение:

• опускаются на пол, опираясь носками стоп, коленями, локтями; последние располагают строго под плечевыми суставами;
• вытягивают вперед шею;
• удерживая корпус в ровном положении, приподнимают одно колено, не отрывая носок стопы от пола, затем второе колено;
• после колени поочередно опускают на пол, возвращаясь в положение с опорой на носки стоп, колени, локти.

Повторяют упражнение примерно минуту. После его усвоения можно делать полноценные планки.

• на локтях: это классический вариант – человек опирается на пол носками стоп и локтями, которые должны быть строго под плечами; колени выпрямлены, поясницу держат плоской, таз подкрученным;
• стопы в упражнении могут быть сдвинуты вместе или разведены в стороны на ширину плеч; первый вариант сложнее;
• на руках: это вариант более простой, чем планка, выполняемая на локтях; требования те же, ладони располагают под плечами, поясницу не прогибают;
• на одной ноге и руках: из варианта на руках одну из стоп располагают по оси тела, а вторую ногу поднимают прямой вверх; находятся в таком положении сколько могут вытерпеть, потом сменяют ноги; для упрощения упражнения опираются на локти; поднимание и опускание ноги можно проводить в динамике;
• на одной руке и ногах: в варианте на руках стопы ног разводят пошире, а ладони соединяют по оси корпуса; стараясь сохранить равновесие, поднимают одну из рук и отводят вперед или в сторону; задерживаются в таком положении до возможного и возвращают руку в опорное положение; дальше все повторяют с другой рукой; упражнение усложнится, если опираться на пол не руками, а локтями;
• с поднятием разноименных ноги и руки: делают планку с упором на руки, расставив и их, и стопы пошире; сохраняя равновесие поднимают левую руку и правую ногу, пока они не займут положение параллельное полу; задерживаются и опускают конечности; затем повторяют с их второй парой;
• с шагами, выполняемыми руками: исходное положение – планка с опорой на носки стоп и руки; выполняют шаг одной из рук, перенося вес тела на другую; затем руку возвращаю назад и делают шаг другой рукой; упражнение выполняется в динамике, без задержек в каком-то положении;
• «кузнечик»: опять становятся в планку с опорой на руки, стопы сведены вместе; переводят одно из колен к одноименному плечу и возвращаются в начальное положение; затем делают все другой ногой; упражнение динамическое, выполняется без задержек;
• боковая с опорой на локоть: опускаются на пол правым бедром, опираются на него правым локтем, выпрямляют ноги, занимая левой стопой место перед правой; поднимают таз и корпусом формируют прямую линию; левую руку поднимают вверх; удерживают положение до возможного и опускаются на пол; переворачиваются и делают все с опорой на другой – левый локоть;
• боковая с опорой на руку: упражнение аналогично предыдущему, но опору делают не на локоть, а на прямую руку;
• боковая с опорой на руку и со скручиванием: выполняют планку боковую с опорой на правую руку; левую поднятую руку заводят под правый бок и возвращают вверх; делаю это без фиксации положения сколько возможно выдержать; дальше сменяют руки и повторяют все;
• перевернутый вариант планки: садятся на пол, ноги выпрямляют, ладони рук размещают за тазом, сзади; приподнимают таз, выравнивая линию корпуса в одну прямую; сразу же возвращаются назад и повторяют упражнение сколько можно выдержать.

Это колонка написана при участии тренера по ОФП Аней Миляевой. Анна изменила понимание того, как работает наш организм.

Мышцы, если очень упрощенно, можно разделить на две группы: те, которые двигают наше тело и те, которые стабилизируют. Причем в разных движениях функцию стабилизаторов и функцию двигательную могут выполнять разные мышечные группы. Например, в обычной жизни мышцами-стабилизаторами являются мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. В парашютном спорте функцию стабилизаторов, к примеру, выполняют мышцы всей поверхности спины. Мышцы пресса во время прыжка с парашютом перерастянуты за счет сильного прогиба в пояснице в аэропозиции парашютиста, поэтому в стабилизации как в обычной жизни они в данном виде спорта не участвуют.

Если говорить про циклические виды спорта, то в таких как плавание, бег и велосипед принципы равновесия тождественны обычной жизни, а соответственно, мышцами стабилизаторами в данных видах спорта являются пресс, спина и внутренняя поверхность бедер. В беге человек перемещается за счет передней и задней поверхностей бедер + работы икроножных мышц и мышц стоп, стабилизируем себя во время движения за счет пресса, спины и внутренней поверхности бедер. На заметку: для эффективного бега работоспособность стабилизаторов не мене важна, чем двигательные мышцы.

Если представить ситуацию, когда мышцы стабилизаторы не работают, тогда тело начинает искать самостоятельно такое состояние, когда оно поддерживает вертикальное положение без участия этих мышц. При отсутствии мышечного тонуса внутренней поверхности бедер и работы пресса - это самое устойчивое положение и функцию опоры в данном случае выполняют не мышцы бедер, а бедренные кости, которые пытаются создать устойчивую конструкцию, завалившись к центру вертикальной оси позвоночника. Можно заметить, как бегают люди с коленями, заваленными вовнутрь/к центру? Так вот это организм так пытается себя стабилизировать. Только это не очень здоровый способ бега - и очень скоро у такого бегуна заболит колено или тазобедренный сустав. Выйти из данной ситуации, чтобы ничего не навредить, можно при помощи укрепления пресса и внутренней поверхностей бедер, а также тренировать правильное равновесие.

Но куда же делась работа мышц стабилизаторов? Почему они не работают автоматически и нужно специально их «дрессировать»?Они просто не привыкли работать. Сейчас человек максимально упростил себе жизнь: эргономичные кресла, подлокотники, удобные кушетки и т д, поэтому функции мышц пресса не требуется в повседневной жизни. А соответственно, в те маленькие промежутки времени на тренировках (по сравнению с 12-15 часами бездействия в остальное время дня) пресс не торопится начать вдруг работать. Вместо себя он спокойно просит выполнить функцию стабилизации и без того уже перенапряженных «трудоголиков» - трапециевидные мышцы и мышцы воротниковой зоны, а также ягодицы и поясницу с икрами. Когда и так усталых «трудоголиков» напрягают еще больше, они уже не выдерживают, дают сбой, и отсюда и получаются травмы.

Основная задача для правильного и эффективного бега без травм, включить в работу необходимые мышцы стабилизаторы и отучить мышцы шеи, плечевого пояса, трапециевидные, ягодицы и поясницу выполнять не свою работу. Тогда можно легко избавимся от регулярных травм во время бега.